「葉酸以外に重要な栄養素がよく分からない…」

妊婦さんの中で、そのような状況にいる方も多くいらっしゃいます。

 

葉酸のほか、鉄分・カルシウムが不足している事実は、国民生活センターなど、国の機関でも報告されています。

 

それでは、その必要性と、どのような働きをするか、どんな食べ物で鉄分とカルシウムを摂取できるかご紹介していきます。

鉄分は赤ちゃんへ栄養を送るための栄養素

鉄分は妊娠中の赤ちゃんに栄養を送るために必須の栄養素です。
鉄分が不足すると赤ちゃんに栄養が行き渡らなくなり、未熟児や低体重児になる可能性が高まるとされています。

 

また、妊娠中は貧血になりやすいため、めまいや立ちくらみとならないよう、赤血球をつくったり、全身に酸素を運ぶ役割をする鉄分の摂取がすすめられています。

妊娠中の中期・末期には、妊娠前の倍量程度、摂る必要があります (10 mg前後⇒20 mg前後)
妊娠前から鉄分が不足しているママも多いので、鉄分を多く含む食品を積極的に摂ることを心がけましょう。

食事での摂取なら、手軽でコストも安いものなら豚肉、鶏肉、牛肉、卵の卵黄。
カロリーが気になる人や野菜派の人なら、パセリ、しじみ、あさり、いわし。
乾物なら青海苔、ひじき、きくらげ、にぼし、干しエビからも摂取できます。

 

サプリメントで摂取するならヘム鉄の成分を

サプリメントで摂取する場合、成分が「ヘム鉄」であるかも重要ポイントです。
鉄の成分には肉やレバーなどの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、穀物や野菜などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

 

この2つ違いは吸収率にあり、ヘム鉄の吸収率は、非ヘム鉄に比べて5~6倍高いと言われています。
ヘム鉄の方が、少量でも十分な鉄分補給ができて、体への負担もヘム鉄の方が少ないといわれていますが、病院で処方される鉄材は非ヘム鉄となります。

 

ほか、葉酸、ビタミンB12、ビタミンCとの同時摂取が、鉄の吸収率を上げてくれます。

 

カルシウムは赤ちゃんの骨・歯・血液を作る

カルシウムは日本人に不足しがちで、普段はサプリから補うと効率がよいとされています。

特に妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯、血液などをつくるのに不可欠な栄養素でもあって、妊娠中のカルシウム不足は、おなかの赤ちゃんよりも、むしろ母親に影響を与えるといわれています。

 

妊娠初期では、食事の好みも普段とは違い、つわりもある事から、カルシウムまでは意識しにくい状態となっていますが、妊娠中カルシウム不足は、イライラや不眠、妊娠中毒症、腰痛、高血圧も招きやすくなります。

しっかり補うことによって、これらの症状を予防することができます。

 

食事摂取基準での妊婦付加分はありませんが、日本人女性の平均的な摂取量(カルシウム)は約500mg/日であり 、食事摂取基準の推奨量650 mg (女性、18~69歳) に届いていません。

もともと必要量を摂っていない人が多いので、妊娠中は意識して摂ったほうがいいでしょう。

カルシウムの吸収にはマグネシウムが欠かせないので、マグネシウムもあわせて摂った方が効果的です。
将来、母親自身が骨粗鬆症にならないためにも、妊娠したらカルシウムもしっかり摂る習慣をつけたいものです。

食品で摂取したいなら、乳製品、豆腐が豊富に含まれています。
食事の嗜好が変わった人、つわりがきつい人で、食事での摂取が難しい状態なら、サプリでの摂取がベストでしょう。

 

そのほか妊婦だからこそ摂取量が多くなる成分

ほか、妊婦の方が摂取量が多くなる成分は、たんぱく質、脂質 (n-6系脂肪酸) 、ビタミンA、D、B1、B2、B6、B12、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛、銅、ヨウ素、セレンなどがあります。

 

「バランスのよい食事」を基本とし、不足しがちな栄養素を、基本にプラスするつもりで摂るようにしましょう。