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妊娠初期におすすめの食べ物とNGな食べ物【まとめ】

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妊娠初期の食べ物

妊娠初期とは、妊娠してから2ヵ月~4ヵ月の期間になります。この時期は、お腹の中の赤ちゃんやご自身のために必要な栄養素を積極的に摂取していくことが大切です。

 

もちろんバランスのいい食事も大切ですが、妊娠初期に特におすすめの食べ物をはじめ、NGな食べ物、食生活について紹介していきます。

妊娠初期に摂取したい食べ物

葉酸が豊富な食べ物

厚生労働省も1日400μgの葉酸を推奨していますので、葉酸が豊富な食べ物を摂りましょう。そこで葉酸が豊富な食べ物を紹介します。

葉酸が豊富なお肉

・鶏レバー

・牛レバー

・豚レバー

 

野菜

葉酸が豊富な野菜

・モロヘイヤ

・パセリ

・ブロッコリー

・アスパラガス

・だいこんの葉

・ほうれん草

 

葉酸が豊富な魚

・うなぎ

・うに

・すじこ

 

その他の食材

葉酸が豊富な枝豆

・えだ豆

・エリンギ

・いちご

・アボガド

・マンゴー

 

こちらのページでは、なぜ妊娠中に葉酸を摂取したほうがいいのかを記載しています。

葉酸サプリQ&A

 

鉄分が豊富な食べ物

妊娠初期に鉄分が必要な理由はこちらをご覧ください。

葉酸以外で妊娠中に摂取した方が良いもの|鉄分・カルシウム

 

葉酸が豊富なお肉

・豚レバー

・鶏レバー

・牛レバー

 

野菜

鉄分が豊富な小松菜

・小松菜

・ほうれん草

・ソラマメ

 

魚介類

鉄分が豊富なアサリ

・アサリ

・カツオ

・かき

 

その他の食材

干しひじき

・干しヒジキ

・豆乳

・鶏卵

・ごま

 

カルシウムが豊富な食べ物

妊娠初期にカルシウムが必要な理由はこちらをご覧ください。

葉酸以外で妊娠中に摂取した方が良いもの|鉄分・カルシウム

 

カルシウムの多い桜海老

・桜えび

・あゆ

・ししゃも

・さばの水煮缶

・ほっけ

 

野菜

パセリ

・パセリ

・モロヘイヤ

・だいこんの葉

 

チーズ

プロセスチーズ

・プロセスチーズ

・カマンベールチーズ

 

タンパク質が豊富な食べ物

赤ちゃんの身体を作る主成分がタンパク質です。赤ちゃんの脳や皮膚、血液等に関わっている重要な栄養素になります。

 

動物性タンパク質

脂質やコレステロールも含んでいますので、摂りすぎには注意が必要です。

葉酸が豊富なお肉

・鶏肉(レバー)

・豚肉(レバー)

・ハム

・牛乳

・鶏卵

・ヨーグルト

・鮭

・かつお

 

植物性タンパク質

植物性たんぱく質のお米

・お米(白米・玄米)

・食パン

・いわし・あゆ

・そうめん・うどん

・栗

・アーモンド

・枝豆

 

食物繊維が豊富な食べ物

上記では、生まれてくる赤ちゃんのための食べ物を紹介していきましたが、妊娠中は便秘になりやすいので、ご自身のために食物繊維を摂取することも大切です。

 

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、バランスよく摂取することが重要です。

 

不溶性の食物繊維

不溶性食物繊維

・大麦、そば

・よもぎ、モロヘイヤ、パセリ

・こんにゃく、サトイモ

・しいたけ、エリンギ

・干し柿、ラズベリー

 

水溶性の食物繊維

水溶性食物繊維

・リンゴ、みかん

・キャベツ、大根

・こんぶ、わかめ

・大豆

・海藻類

 

妊娠初期の食生活

朝食をしっかり食べる

妊娠初期はしっかり朝・昼・晩の3食摂るようにしましょう。最近では1日2食ダイエットなどが流行っていますが、朝食を抜くと不眠症生活習慣病になる可能性もあります。

 

ただ、妊娠初期はつわりがひどくて食べられない時もあります。そういう時は時間帯をずらしたり、間食で栄養を補うようにしましょう。

 

妊娠初期の朝食

 

食欲がない時は、緑黄色野菜や豆類、ヨーグルトなどもおすすめです。食事から栄養が摂れないときはサプリメントを併用しましょう。

 

添加物が多いものは控える

昨今では妊娠高血圧症候群などを引き起こす可能性がありますので、塩分は控えめにしましょう。あわせて、添加物の多いインスタント食品等は避けて下さい。

 

またコンビニやジャンクフードにも添加物は含まれています。

 

ただ、添加物を完全に遮断することは難しいので、白米を玄米に変えてミネラルを補給したり、食物繊維の豊富な食べ物を摂ったりと、添加物を体外に排出することも大切です。

 

玄米でミネラルを補給

 

鉄分は不足しないように

妊娠中は血液の量も増えるため、鉄分が不足しないように、上記で紹介した鉄分が豊富な食べ物をメニューに加えるといいでしょう。

 

最近の葉酸サプリには鉄分が含まれていますので、鉄分不足だと感じたら葉酸サプリがおすすめです。

 

妊娠初期⇒葉酸サプリ|妊活開始~妊娠初期(三ヶ月目)におすすめ

 

ビタミンAの摂りすぎに注意?

ビタミンAは必要な成分ではありますが、過剰摂取で乳児が奇形になるリスクが高まるといわれています。

 

奇形の可能性があるビタミンAの摂取量は1日4,500μg以上となっています。

参照:ビタミンA解説 – 「健康食品」の安全性・有効性情報

 

この数字を見ても分かるように、普通の食生活でビタミンAの過剰摂取になる可能性は非常に低いと考えられますが、サプリメントを摂取する場合は、その飲みやすさから過剰摂取になる恐れもありますので、容量をよく確認することが大切となります。

 

ビタミンAが豊富な食べ物

葉酸が豊富なお肉

・鶏レバー(肉・豚レバー)

・あんこう、うなぎ、あなご

・ホタルイカ

・チーズ

・黄卵

・バター

 

妊娠初期にNGな食べ物

リステリア菌に注意

厚生労働省のHPを参照すると、妊娠中は一般の人よりリストリア菌に感染しやすくなるようです。しかも塩分にも強く、冷蔵庫の中でも増殖します。

 

リステリア菌に感染すると、悪寒、発熱、筋肉痛などインフルエンザなどの他の感染症と区別が難しい場合が難しい場合や、敗血症、髄膜炎、中枢神経系症状などを引き起こす場合(リステリア症)もあります。

出典:リステリアによる食中毒 |厚生労働省

 

主な食べ物として

・加熱殺菌されてないチーズ

・肉や魚のパテ(すりつぶして調理したもの)

・生ハム

・スモークサーモン

リストレア菌に注意

このリストリア菌に対する対策ですが、食品を期限内に食べるのはもちろんのこと、充分に加熱して食べれば問題ないようです。

 

生卵

生卵

卵は栄養満点の食材ですが、生のままで食べることで食中毒になったり、殻にサルモネラ菌が付着しているケースもあるようです。

なるべく加熱して食べるようにしましょう。

 

生肉

生肉は危険

焼肉屋へ行くと、「よく加熱してから食べましょう」と書いてあります。

生肉にはトキソプラズマ菌が付着している可能性があり、感染すると先天障害の子供が生まれてしまう可能性があります。

外食の際はトングを使用し、焼いた後に箸で食べましょう。

 

生の魚介類

生の魚介類

賞味期限内、新鮮な魚であれば問題ないと思いますが、食中毒になった場合、やはり胎児に何かしらの影響が及ぶようです。

あわせて、大型の魚にも注意が必要なようです。水銀が含まれている可能性があって、胎児は体外に水銀を排出できないようです。

その結果、脳障害が起こるリスクもあるようです。

 

カフェイン

カフェイン

1杯くらいのコーヒー(200ml以内)であれば問題ないと言われていますが、過剰摂取で早産や流産、発達障害になる可能性があるようです。

妊娠中は、カフェインの摂取を控えるようにしましょう。目安はこちらの表をご参照下さい。

妊婦のカフェイン摂取量

出典:食品中のカフェイン[PDF] – 食品安全委員会

 

アルコール類

アルコールはだめ

アルコールを飲むことで、胎児性アルコール症候群のリスクが高まるそうです。その結果、脳の障害や発育障害が起こる可能性があるようです。

 

まとめ

上記で、妊娠初期におすすめの食べ物とNGな食べ物を紹介してきました。

 

妊娠中におすすめな食べ物ですが、1つの食材を重点的に食べるのではなく・バランスよく食べるのがいいでしょう。

 

NGの食べ物を見ると、基本的に生で食べるのは控えた方がよさそうですね。

 

必要な栄養素を食べ物から摂取できない場合は、サプリメントを併用されるのがいいでしょう。栄養素の詰まった葉酸サプリがおすすめです。

 

妊活開始~妊娠初期(三ヶ月目)におすすめの葉酸サプリ


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